Často sa stretávam s názormi, že nato, aby si spálil tuky, či si zlepšil kondíciu je potrebné trénovať veľa. Alebo naopak s názorom, že na dosiahnutie tých istých výsledkov je postačujúce cvičiť niekoľko minút denne. Kde je pravda? Koľko sérií by ste mali spraviť počas tréningu, aby ste videli výsledky?
Pri silovom tréningu sa termín objem tréningu používa na vyjadrenie toho, koľko práce odvádzate – teda koľko sérií a opakovaní vykonáte v danej časovej jednotke. Je dôležité poznať vhodný objem, ktorý bude v súlade s našimi fitnes cieľmi.
Vezmime si ako príklad mŕtve ťahy. Ak urobíte 5 opakovaní s 50 kg činkou a zvýšite ich na 10 opakovaní s rovnakou činkou, zvýšili ste objem. Ak by ste urobili 5 opakovaní, ale už so 100 kg činkou, zvýšili by ste intenzitu, nie objem.
Alebo si vezmime ako príklad kliky a vaša časová jednotka bude jeden tréning. Ak urobíte 5x 10 klikov, váš objem tréningu je 50. V prípade, že toto cvičenie zopakujete aj v druhej fáze tréningu a vaša časová jednotka bude jeden deň, váš objem tréningu bude 100.
Všeobecne povedané zväčšovaním objemu tréningu sa zlepšuje kondícia a vytrvalosť, avšak nie je to pravidlo. Akýmkoľvek cvičením, ktorému sa budete venovať, v rôznej miere zlepší vašu silu, kondíciu, svalovú hmotu aj vytrvalosť.
Prečo je teda dôležité poznať pojem objem tréningu?
Určite ste sa už aj vy dostali do bodu, kedy ste stagnovali. Váha neklesala tak ako na začiatku, postava sa nezlepšuje. Zostali ste stáť v mŕtvom bode. Jedným z dôvodov môže byť práve to, že toho robíte málo, a teda váš tréningový objem je nedostatočný. Výsledkom u väčšiny klientov je, že sa nakopnú a začnú cvičiť príliš veľa. Okrem toho, že zvýšia intenzitu tréningu, začnú cvičiť dvojfázovo, k tomu pridajú ranný beh, či popoludnie na bicykli. Idú na maximum. Akonáhle sa dostanete do tohto bodu, zmeňte na určitú dobu svoj tréning.
Ako sa hovorí „Menej je niekedy viac...“. Nemusí to samozrejme platiť u každého. Ale ak sa dlhodobo neposúvate ani po vysokointenzívnom cvičení, možno aj to je cesta. Zameniť kvantitu v cvičení za kvalitný výkon.
A ako spoznáte, že váš tréning má správny objem?
To si môžete povedať vtedy, ak si viete v určitých časových úsekoch zvyšovať váhu činky, či urobiť viac opakovaní a vaše telo napreduje žiadúcim smerom.