Frekvencia tréningu alebo Ako často trénovať?
Často dostávam otázky typu „Ako často mám trénovať?“ alebo „Je lepšie cvičiť každý deň, či stačí 3x do týždňa?“
Často sa hovorí, že menej je niekedy viac. Ale platí to aj pri silovom tréningu?
Minule sme si definovali význam tréningového objemu a faktory, ktoré ho ovplyvňujú. Dnes sa zameriame nato, ako maximalizovať rast svalovej hmoty prostredníctvom frekvencie tréningu.
Tréningovú frekvenciu definujeme ako počet tréningov v určitom časovom úseku. Spolu s intenzitou a objemom tréningu patria medzi kľúčové parametre, ktoré majú výrazný vplyv na vaše cvičenie a rozhodujú o vašom ďalšom progrese.
Váš tréning vo fitku predstavuje iba stimul k rastu svalov. K samotnému rastu svalov dochádza počas odpočinku. Preto ak bude vaša frekvencia tréningov nízka, bude vaše napredovanie minimálne alebo žiadne. Naopak, ak nastavíte príliš vysokú frekvenciu, vaše telo nebude mať dostatok času na regeneráciu a budete stagnovať. V jednoduchosti povedané, princíp je vystavovať svoje telo stimulom čo najčastejšie, ale bez preťaženia. Frekvencia tréningu sa zvyčajne vzťahuje nielen na to, koľkokrát týždenne cvičíte, ale tiež koľkokrát týždenne trénujete konkrétnu svalovú skupinu.
Ako si teda správne nastaviť frekvenciu tréningu? Je lepší tréning celého tela (full-body) alebo rozdelenie na jednotlivé svalové partie tzv. split tréning?
Väčšina bežných kondičných cvičencov, má tento problém „vyriešený“ veľmi jednoducho, a to obmedzenými časovými možnosťami napr. 2-3x týždenne. V takom prípade sa postupuje naopak, k danej frekvencii tréningu sa nastavuje taká intenzita a objem tréningu, aby boli svaly dostatočne zaťažené, ale aby bol statočný čas na regeneráciu.
Pri frekvencii 2-3x týždenne je nutné cvičiť celé telo, avšak tréningy musia byť rozložené rovnomerne. Tieto tzv. full-body tréningy sú ideálne pre začiatočníkov. Časom už neposkytujú dostatočnú stimuláciu svalov, najmä z hľadiska objemu. Postupným progresom dochádza k tomu, že pri precvičení celého tela počas jedného tréningu budete mať obmedzený objem.
V takom prípade je lepšie prejsť na schému A-B-A / B-A-B. V tomto prípade máte dve svalové partie, A vrchná a B spodná časť. Táto forma tréningu prebieha v dvojtýždňovom cykle, kedy v prvom týždni cvičíte schému A-B-A a v druhom B-A-B. Rovnako aj v tomto prípade platí, že tréningy musia byť rozložené rovnomerne.
Na základe viacerých zahraničných štúdií môžeme zhodnotiť, že z hľadiska nárastu svalovej hmoty je frekvencia tréningu veľmi dôležitá. Výsledky jednotlivých štúdií jasne dokazujú, že pre dosiahnutie cieľov je nutné cvičiť každú svalovú partiu minimálne 2x týždenne.
Preto sa pre pokročilejších atlétov používajú tréningové plány s vyššou frekvenciou. Najčastejšie forma 2+1, 2+2, čo v preklade znamená 2 dni tréning, deň voľno, 2 dni tréning a 2 dni voľna. V tomto tréningovom pláne sa opäť používa delenie na vrchnú (A) a spodnú (B) časť.
Ako sme si v úvode vraveli, frekvencia je kľúčový parameter tréningu. Preto ak už dlhodobo nenapredujete, nevidíte žiadny progres v rámci sily, skúste sa lepšie pozrieť na svoj tréningový program. Či náhodou nedostatočná frekvencia alebo naopak nadmerné preťaženie svalov nebránia vášmu napredovaniu a dosiahnutiu cieľov.