Často sa stretávam s rôznymi názormi na tému spaľovania tukov a zlepšovania kondície – niektorí tvrdia, že je potrebné trénovať veľa a dlhé hodiny, iní zase hovoria, že postačuje cvičiť len niekoľko minút denne. Kde je pravda? A koľko sérií by ste mali počas tréningu skutočne vykonávať, aby ste videli želané výsledky?
V kontexte silového tréningu sa pojem objem tréningu používa na vyjadrenie množstva práce, ktorú počas tréningu vykonáte – teda koľko sérií a opakovaní zvládnete v danej časovej jednotke. Je dôležité poznať správny objem tréningu, ktorý bude v súlade s vašimi fitness cieľmi, či už ide o budovanie svalovej hmoty, zlepšenie vytrvalosti, alebo spaľovanie tuku.
Čo presne je objem tréningu?
Vezmime si ako príklad mŕtve ťahy. Ak vykonáte 5 opakovaní s 50 kg činkou a neskôr zvýšite na 10 opakovaní s rovnakou činkou, zvýšili ste objem tréningu. Ak však urobíte 5 opakovaní, ale s činkou s hmotnosťou 100 kg, zvýšili ste intenzitu, nie objem.
Ďalší príklad: Predstavme si, že robíte kliky a vaša časová jednotka je jeden tréning. Ak urobíte 5 sérií po 10 klikov, váš objem tréningu bude 50 opakovaní. Ak však zopakujete toto cvičenie v druhej fáze tréningu v ten istý deň, váš celkový objem tréningu za deň bude 100 opakovaní.
Ako objem tréningu ovplyvňuje váš progres?
Všeobecne platí, že zväčšovanie objemu tréningu zlepšuje vašu kondíciu a vytrvalosť, avšak nie je to vždy pravidlom. Akékoľvek cvičenie, ktorému sa venujete, či už je to silový tréning, kardio alebo funkčný tréning, bude v rôznej miere zlepšovať vašu silu, kondíciu, svalovú hmotu a vytrvalosť.
Prečo je dôležité sledovať objem tréningu?
Pravdepodobne ste sa už ocitli v bode, kedy ste pri svojom tréningu začali stagnovať – váha prestala klesať, postava sa už nezlepšuje tak ako na začiatku a vy ste sa ocitli na tzv. mŕtvom bode. Jedným z dôvodov môže byť to, že váš tréningový objem je nedostatočný. Na druhej strane, mnohí sa snažia riešiť tento problém tým, že začnú cvičiť príliš veľa – zvyšujú intenzitu tréningu, pridávajú dvojfázové cvičenie, ranný beh alebo popoludňajšie bicyklovanie a idú na maximum.
Ak sa dostanete do takéhoto bodu, skúste na chvíľu zmeniť svoj tréning. Ako sa hovorí, „Menej je niekedy viac.“ To znamená, že namiesto zvýšenia kvantity sa zamerajte na kvalitu tréningu. Dajte svalom priestor na regeneráciu a prispôsobte objem tréningu svojim potrebám.
Ako zistíte, že váš tréning má správny objem?
Správny objem tréningu je taký, ktorý vás nepreťažuje, ale zároveň vám umožňuje dosiahnuť pokrok vo vašom výkone, kondícii a svalovej hmote. Ak nevidíte dlhodobý progres alebo sa cítite vyčerpaní, je možné, že váš tréningový objem nie je optimálny. Skúste si nastaviť svoj tréningový plán tak, aby bol v súlade s vašimi cieľmi a schopnosťami.