Strečing je súbor naťahovacích cvičení, ktoré slúžia na zvýšenie flexibility svalov. Je to bežná aktivita, ktorú používajú nielen športovci, ale aj ľudia, ktorí sa chcú udržiavať vo forme a predchádzať zraneniam. Význam strečingu a jeho výhody sme si už popísali v predchádzajúcom článku, no stále existuje mnoho otázok ohľadom jednotlivých typov strečingu a ich efektívnosti pri dosahovaní konkrétnych cieľov.
Podobne ako pri rôznych typoch tréningov, aj pri strečingu existuje niekoľko rôznych druhov, ktoré môžu byť vhodné pre rôzne účely. Strečing môžeme jednoducho rozdeliť na aktívny a pasívny strečing. Tieto druhy sa líšia podľa druhu sily pôsobiacej počas samotného cvičenia.
Aktívny strečing
Aktívny strečing, známy tiež ako statický aktívny strečing, sa vykonáva tak, že používate svoje vlastné svaly na udržanie strečingovej polohy. Tento typ strečingu využíva princíp recipročnej inhibície – keď sa agonistické svaly naťahujú, aby vykonali pohyb, nútia antagonistické svaly k relaxácii. V porovnaní s pasívnym strečingom je aktívny strečing namáhavejší, no je veľmi účinný pri rozvoji aktívnej flexibility a budovaní svalov.
Pasívny strečing
Pri pasívnom strečingu hrá hlavnú úlohu vonkajšia sila, ktorá drží strečingovú polohu. Táto vonkajšia sila môže byť napríklad posilňovacia guma, partner alebo iný predmet. Pri pasívnom strečingu nie je potrebné, aby opačný sval vykonával kontrakciu, a teda obidve svalové skupiny môžu byť uvoľnené počas strečovacieho úseku. Pasívny strečing je často využívaný pre uvoľnenie napätia po tréningu alebo pri rehabilitácii zranení.
Statický strečing
Statický strečing je najbežnejší typ strečingu, pri ktorom sa sval alebo skupina svalov naťahuje do bodu, kde cítite jemné „zatiahnutie“ alebo natiahnutie svalu, a následne túto pozíciu udržiavate 10-30 sekúnd. Tento strečing je ideálny na rozvoj pružnosti a používa sa často po tréningu alebo po svalovom zranení. Statický strečing pomáha predchádzať zraneniam a zlepšuje rozsah pohybu. Mnohí ľudia ho vykonávajú aj pred tréningom, no viaceré štúdie ukazujú, že efektívnejšie je zamerať sa pred tréningom na dynamický strečing, ktorý zvyšuje rozsah pohybu rýchlejšie a efektívnejšie.
Dynamický strečing
Dynamický strečing sa vykonáva opakovanými pohybmi – začína sa malými, pomalými pohybmi a postupne sa zvyšuje rozsah a rýchlosť pohybu. Na rozdiel od statického strečingu sa dynamický strečing nezameriava na výdrž v jednej polohe. Jeho cieľom je zahriatie svalov a príprava na fyzickú aktivitu. Dynamický strečing je mimoriadne účinný pred tréningom, pretože zvyšuje prípravenosť svalov na výkon a znižuje riziko zranenia. Hoci nie je taký účinný pri zlepšovaní flexibility ako iné druhy strečingu, jeho vplyv na akútne zvýšenie sily a výkonnosti robí z neho ideálny spôsob na zahriatie svalov pred tréningom.
Balistický strečing
Balistický strečing je veľmi podobný dynamickému strečingu, a preto si ho ľudia často mýlia. Kľúčový rozdiel je však v tom, že pri balistickom strečingu sa používajú rýchle, trhavé pohyby, ktoré „odrážajú“ svaly nad ich bežný rozsah pohybu. Tento typ strečingu môže byť náročnejší na kontrolu a vyžaduje si zvýšenú opatrnosť, pretože nesprávne prevedenie môže viesť k zraneniu. Z toho dôvodu sa balistický strečing odporúča skôr skúseným športovcom, ktorí majú dostatočnú flexibilitu a kontrolu nad svojimi svalmi.