Intenzita tréningu je dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje efektivitu vášho cvičenia. Vo všeobecnosti hovorí o kvalite tréningu a určuje, aká náročná je vaša fyzická aktivita. Intenzita vyjadruje, ako tvrdo počas tréningu pracujete a odzrkadľuje vašu aktuálnu kondíciu a silu.
Čím viac práce vykonáte v časovej jednotke, tým je vaša tréningová intenzita vyššia. Vo všeobecnosti rozlišujeme tri úrovne intenzity – nízku, strednú a vysokú intenzitu.
Čo je intenzita pri silovom tréningu?
Pri silovom tréningu sa intenzita definuje percentom maximálneho úsilia, známeho ako 1 RM (One Repetition Maximum). Toto 1 RM predstavuje maximálnu záťaž (váhu), ktorú je športovec schopný jednorazovo zdvihnúť, čo znamená, že ide o 100 % námahu. Na základe tejto hodnoty sa určuje, s akou intenzitou budete pracovať počas tréningu. Napríklad, ak trénujete s 80 % svojho 1 RM a vykonáte 5 opakovaní, znamená to, že zdvihnete 80 % svojej maximálnej hmotnosti na jedno opakovanie.
Sledovanie intenzity tréningu pomocou srdcovej frekvencie
Ďalším spôsobom na určenie intenzity tréningu je sledovanie srdcovej frekvencie. Váš srdcový rytmus sa zvyšuje úmerne so stúpajúcou intenzitou cvičenia. Pri monitorovaní tréningu je dôležité poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu (MHR), ktorá predstavuje maximálny počet úderov srdca za minútu pri maximálnom úsilí. Tento spôsob nie je však vždy najvhodnejší pre sledovanie intenzity pri silovom tréningu, pretože srdcová frekvencia reaguje na záťaž s oneskorením.
Rôzne úrovne intenzity a ich vplyv na telo
Rôzna intenzita tréningu má na vaše telo rôzny účinok. Napríklad, ak si medzi jednotlivými sériami doprajete kratšie pauzy, váš srdcový rytmus zostane počas celého tréningu zvýšený, čo vedie k väčšiemu spaľovaniu kalórií. Naopak, ak zvýšite intenzitu výbušným zdvíhaním závažia, zvýšite svoju silu a výbušnosť. Pre zlepšenie kardiovaskulárnej kondície sa odporúča trénovať na úrovni 65 % až 75 % svojej MHR, čo zlepšuje aeróbnu kondíciu (schopnosť tela využívať kyslík počas cvičenia).
Odporúčania pre intenzitu tréningu
Podľa odporúčaní austrálskych vedcov je pre dobré zdravie vhodné zaradiť aspoň 30 minút fyzickej aktivity denne so strednou intenzitou. Takéto cvičenie pomáha udržať optimálnu kondíciu, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a podporuje celkovú fyzickú výkonnosť.